76% украинок жалуются на проблемы с кожей из-за хронического стресса. Об этом свидетельствует новое исследование. Постоянные тревоги и недосыпания из-за войны, работы и непредсказуемости завтрашнего дня провоцируют гормональные сбои, отражающиеся не только на красоте, но и на общем здоровье. Однако не все разновидности стресса вредны, некоторые даже влияют на качество жизни положительно.

О том, как отличить полезный стресс от разрушительного, и защитить себя — во втором выпуске YouTube-проекта «Говорит кожа» рассказала его основательница — ученая, кандидат медицинских наук и основательница швейцарского бренда INSTYTUTUM Наталья Бобок.

Она отметила, что согласно результатам исследования, проведенного в конце 2024 года компанией Medical Data Management с применением инструмента искусственного интеллекта, разработанного швейцарским брендом профессионального ухода на дому INSTYTUTUM, 76% украинок имеют признаки проблем с кожей лица на фоне стресса. Так, каждая пятая женщина в Украине имеет воспаление на коже как следствие хронического стресса. Каждая вторая — чувствительную кожу, которая также стала его следствием, каждая третья — пигментацию и возрастные изменения с 25 лет.

«Это первое в Украине масштабное исследование кожи украинок на фоне стресса, которое охватило более 12 тысяч участниц разных возрастов. Полученные результаты отлично демонстрируют, как хронический стресс, вызванный социальной нестабильностью и длительным психоэмоциональным давлением, влияет не только на внутреннее состояние женщины, но и буквально отражается на ее коже.», — объяснила Бобок.

Как стресс влияет на организм, какие виды стресса есть и все ли вредны (спойлер — нет)

Ученая подчеркнула — стресс действительно отбирает нашу красоту и долголетие, разрушая эндокринную систему. Как результат — появляется лишний вес, плохое самочувствие, гормональный сбой и даже снижение полового влечения. Но очень важно, подчеркнула Бобок, научиться различать стресс, поскольку не все его разновидности столь вредны. Некоторые наоборот влияют на качество жизни положительно.

Первый вид стресса — конструктивный или эустресс. Он способствует повышению адаптационных и мобилизационных сил человека в условиях дискомфорта и опасности. Его считают наиболее полезным. Например, это спорт, состояние влюбленности, восторг от возможностей, приятное волнение, интерес от увлекательного путешествия или осознание сложностей, которые в результате доставят удовольствие.

Второй вид, который считается вредным — дистресс. Он резко снижает эффективность работы и качество жизни человека. К примеру, это могут быть конфликт, война, разрыв отношений, ДТП, токсический коллектив и т.д.

Кроме этого, подчеркнула ученая, следует различать стресс, на который мы можем влиять и на какой нет. К примеру, если мы находимся в токсичных отношениях, работаем на ненавистной работе, которая делает нас несчастливыми, ходим по треугольнику Карпмана, мы всегда можем приостановить этот процесс.

Но есть стресс, на который мы не можем влиять и в котором просто вынуждены существовать, подчеркнула Бобок. Например, накопительный недосып от воздушных тревог, страх, когда леят ракеты, роды, которые нужно пройти, болезни. И все, что на нас влияет на физическом уровне и не зависит от нас. Это те факторы, которые мы не можем изменить как работу и отношения.

Нейрофизиология стресса: как наш мозг реагирует на стресс

Для того чтобы способы минимизации стресса были эффективными, важно понять суть этого процесса с научной точки зрения. Бобок объясняет — мозг содержит миллиарды нейронов и каждый отдельный нейрон соединяется с тысячами других. Связь происходит между ними из-за небольших электрических токов, проходящих по нейронам. Когда все эти нейроны активированы, они создают электрические импульсы.

«Представьте волну, распространяющуюся в толпе на спортивной арене. Эта синхронизированная электрическая активность приводит к возникновению мозговых волн. Всего выделяется пять основных волн головного мозга, которые есть всегда, но в отдельные моменты тот или иной вид преобладает», — заметила Бобок.

Бетаритм мозга, объяснила ученая, это состояние мозга при стрессе, ощущении страха, волнении, напряжении и панике. Тетаритм — это состояние мозга при легком сне и при гипнотическом состоянии. Дельтаритм — состояние мозга при бессознательном состоянии и глубоком сне.

Гамма волны мозговой активности — это состояние мозга при творческой деятельности, активном обучении. Альфа-состояние —это состояние мозга, когда мы находимся в пустоте, когда наши волны мозга находятся в таком очень спокойном, плавном режиме. Именно такое состояние полезно для человека, так что достигать его — мастхев сегодняшнего дня.

Техники, помогающие в борьбе со стрессом стресом

Безусловно, есть люди, которые умеют справляться с стрессовыми проявлениями на отлично, отметила Наталья Бобок. Если самому не удается, уменьшить 70% стресса в своей жизни можно вместе с психологом. В то же время есть техники, которые помогут это сделать самостоятельно. В частности трансцендентальная медитация и техника «4 точки».

«Эти две техники, которые использую я сама. Они помогают мне переключаться входить в альфа-состояние. Трансцендентальная медитация – это очень простая умственная техника, которой нужно заниматься 2 раза в день, утром и вечером по 20 минут. А техника «4 точки», помогающая успокоиться и перед сном, и в течение дня. Они могут использоваться отдельно, но и отлично дополняют друг друга», —объяснила Бобок.

В трансцендентальной медитации главная идея — позволить разуму успокоиться, выходя за пределы активного мышления без контроля и усилий. Она позволяет прикоснуться к той глубине, откуда к нам приходят идеи, мысли. Это та область, которая дает нам поддержку всей жизни.

Кроме этого, эта техника позволяет получить такую ​​простую, но очень необходимую вещь — очень качественный глубокий отдых. Научиться делать такую ​​медитацию можно с помощью нейроспециалистов, специализирующихся на этой теме.

«Вторая техника, которую вы можете попробовать уже сегодня, — это техника «4 точки», которая помогает успокоиться и перед сном, и в течение дня. Суть метода состоит в том, что когда вы фокусируетесь на четырех точках вашего тела, все остальные мысли исчезают из головы. Инфопространство очищается, вы расслабляетесь. Вас постепенно накрывает то самое альфа-состояние покоя. Вы учите свой мозг чувствовать себя именно в этом моменте. Это отлично работает», — резюмировала Бобок.

Фото: пресс-служба Натальи Бобок, Freepik

Выпускать наружу гнев, выдыхать страх – в этом помогают психологи «Фонда Маша», ежедневно возрождающие украинок. Делают это уже больше года в рамках офлайн-лагеря программы для психоэмоциональной стабилизации «Незламна Мама», и уже скоро – в Центре ментального восстановления «Незламна», который сейчас готовится к запуску в Киеве в тестовом режиме. «Фонд Маша» всегда открыт для всесторонней поддержки, помогать проектам Фонда, которые спасают украинок, может каждый!

В рамках темы месяца, которую мы посвятили всестороннему восстановлению женщин, специалисты «Фонда Маша» специально для INSIDER.UA подготовили упражнения на дыхание, физическую активность и воображение, помогающие преодолеть стресс, высвободить чувства, успокоиться или перефокусироваться.

Впрочем, все техники стабилизации себя – это инструменты, а не панацея от болезни. Они помогут снять симптомы, но не решат проблему. Поэтому призываем не пренебрегать психологической помощью, ведь на определенном этапе она может спасти жизнь!

«Когда человек стрессует, он начинает быстро и прерывисто дышать, что приводит к
перенасыщению организма кислородом»

Ольга Коптева
психолог программы «Незламна Мама» от «Фонда Маша» 

Дыхательные упражнения

«3 на 6»

Всё просто. Вдыхаем на три счета, выдыхаем на шесть. Также можно вдыхать четыре и выдыхать на восемь. То есть выдох должен быть вдвое длиннее, чем вдох. Так мы снижаем уровень кислорода и успокаиваемся.

Дыхание по квадрату

Эта практика помогает не только выровнять дыхание, но и отвлечь мозг от стрессовой реакции благодаря счету. Вдыхаем на четыре счета, затем производим задержку дыхания на четыре счета, затем выдыхаем так же на четыре и снова задержка на четыре. И так – несколько раз.

«От 10 до 1»

Это упражнение также концентрирует наше внимание на дыхании. Задача такая же – считать вдохи и выдохи. Просто по другой схеме. Дышим и считаем: вдох-выдох – десять, вдох-выдох – девять, вдох-выдох – восемь, вдох-выдох – семь, вдох-выдох – шесть, вдох-выдох – пять… И так до единицы.

 

«Тело – это отличный инструмент для разгрузки нервной системы. Благодаря работе с телом
мы можем снять напряжение, тревогу, работать со страхами»

Ирина Басиста
психолог программы «Незламна Мама»

Физические упражнения

Голос

Кричите, рычите, пищите, визжите. Только не на кого-то! Представляйте в этот момент все, из-за чего вам хочется «поорать». Если вы делаете упражнение с детьми, то управляйте голосом: от тихого звука переходите к громкому, от высоких нот – к низким.

«Бабочка»

Это упражнение помогает восстановить внутреннее спокойствие, успокоиться. Также можно делать «Бабочку» во время панических атак. Скрестите руки на груди ладошками вниз так, чтобы большие пальцы находились во впадинке между ключицами. Легко и поочередно постучите по телу пальцами рук.

Если вы делаете упражнение с ребенком, то на каждом постукивании можно считать или что-то говорить. К примеру: «Все. Хорошо». Или: «Я. Молодец». Подключите глубокое дыхание к упражнению. И выполняйте постукивание все медленнее, успокаиваясь. Выполняйте упражнение от двух до десяти минут.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Masha Efrosinina (@mashaefrosinina)

Дуем шарики

Это упражнение помогает высвободить агрессию и злость. Надуйте шарик, с каждым дыханием выпуская в него все, что накопилось внутри. А затем отпустите, чтобы летал по комнате, пока из него выходит воздух. Это упражнение рекомендую делать взрослым и по отдельности, и вместе с детьми.

 

«Самые популярные сейчас ментальные упражнения – это медитации. Существует множество тематических приложений или видео на YouTube с медитациями»

Катерина Тимакина
психолог и методист Центра ментального восстановления «Незламна»

Ментальные упражнения

Упражнение на воображение «Безопасное место»

Мир не всегда безопасен снаружи, однако мы всегда можем найти безопасное место внутри нас. Это может быть реальное место из настоящего или прошлого. Или островок уюта, созданный вашим воображением.

Представьте себе такое безопасное место, осмотритесь и установите его границы. Эти границы крепки и непроходимы ни для мыслей, ни для других людей или существ. Только вы решаете, кто или что может находиться в вашем безопасном месте. Это место – только ваше, вы можете быть там столько, сколько вздумается, и приходить туда так часто, как этого хотите. Вы можете быть в этом месте наедине с собой или пригласить кого-то. Настоящего или придуманного. Кого-то, кто даст вам большее чувство безопасности и уюта.

Если во время пребывания в этом месте к вам придут неприятные обиды или мысли, вы можете мгновенно выбросить их за пределы границ, ведь это место только ваше.

Не торопитесь, прислушивайтесь к своим ощущениям. Обратите внимание, как тело реагирует на пребывание в безопасном месте. Что вы видите? Приятно ли это? Как вы можете создать еще больше безопасности? Что вы слышите? Может быть, в вашем безопасном месте поют птицы? Или течет река? Что вы ощущаете кожей? А какие ощущения в мышцах?

Запомните эти чувства. Пусть ваше тело несет в себе память, как это – быть в безопасности, чтобы вы всегда могли туда вернуться. И помните: это место – только ваше и всегда доступно для вас!

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от «Фонд Маша» (@masha.foundation)

Упражнение «Здесь и сейчас»

Также эту технику называют 5-4-3-2-1. Она помогает переключить внимание, когда накрывает паника, и мы погружаемся в пучину тревожных мыслей. Упражнение возвращает нас в реальность и хорошо работает при панических атаках и чрезмерной тревоге. Суть состоит в том, чтобы переключиться на реальность из потока внутренней тревоги.

Итак, сначала найдите пять, например, красных предметов в комнате и мысленно назовите их. Затем коснитесь четырех предметов, которые находятся вокруг. Почувствуйте их текстуру. Прислушайтесь и уловите какие-либо три звука. Мысленно проговорите, что повлекло эти звуки. Почувствуйте два запаха вокруг вас. К примеру, одежды или волос. Вспомните один яркий вкус, например, вкус лимона. Или сделайте глоток воды.

Пусть все эти практические советы специалистов пригодятся вам, если уже произошла соответствующая ситуация.
Заботьтесь о своем ментальном здоровье!