76% українок скаржаться на проблеми зі шкірою через хронічний стрес. Про це свідчить нове дослідження. Постійні тривоги та недосипання через війну, роботу й непередбачуваність завтрашнього дня провокують гормональні збої, що відбиваються не лише на красі, а й на загальному здоров’ї. Однак не всі різновиди стресу є шкідливими, деякі навіть впливають на якість життя позитивно.

Про те, як відрізнити корисний стрес від руйнівного, і захистити себе — у другому випуску YouTube-проєкту «Говорить шкіра» розповіла його засновниця — науковиця, кандидатка медичних наук і засновниця швейцарського бренду INSTYTUTUM Наталія Бобок.

Вона зазначила, що згідно з результатами дослідження, проведеного  наприкінці 2024 року компанією Medical Data Management із застосуванням інструменту штучного інтелекту, розробленого швейцарським брендом професійного догляду вдома INSTYTUTUM, 76% українок мають ознаки проблем зі шкірою обличчя на фоні стресу. Так, кожна пʼята жінка в Україні має запалення на шкірі як наслідок хронічного стресу. Кожна друга — чутливу шкіру, яка також стала його наслідком, кожна третя — пігментацію і вікові зміни з 25 років.

«Це перше в Україні масштабне дослідження шкіри українок на фоні стресу, що охопило більше ніж 12 тисяч учасниць різних вікових груп. Отримані результати чудово демонструють, як хронічний стрес, викликаний соціальною нестабільністю та тривалим психоемоційним тиском, впливає не лише на внутрішній стан жінки, а й буквально відображається на її шкірі», — пояснила Бобок.

Як стрес впливає на організм, які види стресу є і чи всі шкідливі (спойлер – ні)

Науковиця наголосила — стрес дійсно відбирає нашу красу і довголіття, руйнуючи ендокринну систему. Як результат — з’являється зайва вага, погане самопочуття, гормональний збій і навіть зниження статевого потягу. Але надважливо, підкреслила Бобок, навчитися розрізняти стрес, оскільки не всі його різновиди настільки шкідливі. Деякі навпаки — впливають на якість життя позитивно.

Перший вид стресу — конструктивний або еустрес. Він сприяє підвищенню адаптаційних та мобілізаційних сил людини в умовах дискомфорту та небезпеки. Його вважають найбільш корисним. Наприклад, це спорт, стан закоханості, захоплення від можливостей, приємне хвилювання, цікавість від захоплюючої у подорожі або усвідомлення складнощів, які в результаті принесуть задоволення.

Другий вид, який вважається шкідливим — дистрес. Він різко знижує ефективність роботи і якість життя людини. Наприклад, це можуть бути конфлікт, війна, розрив відносин, ДТП, токсичний колектив тощо.

Крім цього, підкреслила науковиця, слід розрізняти стрес, на який ми можемо впливати і на який — ні. Наприклад, якщо ми перебуваємо у токсичних відносинах, працюємо на ненависній роботі, яка робить нас нещасливими, ходимо по трикутнику Карпмана, ми завжди можемо призупинити цей процес.

Але є стрес, на який ми не можемо впливати і в якому просто вимушені існувати, наголосила Бобок. Наприклад, накопичувальний недосип від повітряних тривог, страх, коли летять ракети, пологи, які треба пройти, хвороби. І все, що на нас впливає на фізичному рівні та не залежить від нас. Це ті фактори, які ми не можемо змінити як роботу та відносини.

Нейрофізіологія стресу: як наш мозок реагує на стрес

Для того, щоб способи мінімізації стресу були ефективними, надважливо зрозуміти суть цього процесу з наукової точки зору. Бобок пояснює — мозок містить мільярди нейронів і кожен окремий нейрон з’єднується з тисячами інших. Зв’язок відбувається між ними через невеличкі електричні струми, які проходять по нейронах. Коли всі ці нейрони активовані, вони виробляють електричні імпульси.

«Уявіть хвилю, що поширюється у натовпі на спортивній арені. Ця синхронізована електрична активність призводить до виникнення мозкових хвиль. Усього виділяється пʼять основних хвиль головного мозку, які є завжди, але в окремі моменти той чи інший вид переважає», — зауважила Бобок.

Бетаритм мозку, пояснила науковиця, це стан мозку при стресі, відчутті страху, хвилюванні, напрузі та паніці. Тетаритм — це стан мозку при легкому сні та при гіпнотичному стані. Дельтаритм — це стан мозку при несвідомому стані та глибокому сні.

Гамма хвилі мозкової активності — це стан мозку при творчій діяльності, активному навчанні. Альфа-стан — це стан мозку, коли ми знаходимося в пустоті, коли наші хвилі мозку знаходяться в такому дуже спокійному, плавному режимі. Саме такий стан є корисним для людини, тож досягати його — мастхев сьогодення.

Техніки, що допомагають у боротьбі зі стресом

Безумовно, є люди, які вміють давати раду  стресовими проявам на відмінно, зауважила Наталя Бобок.  Якщо самому не вдається, зменшити 70% стресу в своєму житті можна разом з психологом. Водночас, є техніки, які допоможуть це зробити самостійно. Зокрема, трансцендентальна медитація і техніка «4 точки».

«Ці ті дві техніки, які використовую я сама. Вони допомагають мені перемикатися входити в альфа-стан. Трансцендентальна медитація — це дуже проста розумова техніка, якою потрібно займатися 2 рази на день, зранку і ввечері по 20 хвилин. А техніка «4 точки», яка допомагає заспокоїтися і перед сном, і протягом дня. Вони можуть використовуватись окремо, але і відмінно доповнюють одна одну», — пояснила Бобок.

У трансцендентальній медитації головна ідея — дозволити розуму природно заспокоїтися, виходячи за межі активного мислення без контролю та зусиль. Вона дозволяє доторкнутися до тієї глибини, звідки до нас приходять ідеї, думки. Це та область, яка дає нам підтримку в цілому житті.

Крім цього, ця техніка дозволяє отримати таку просту, але дуже необхідну річ — дуже якісний глибокий відпочинок. Навчитись робити таку медитацію можна за допомогою нейроспеціалістів, які спеціалізуються на цій темі.

«Друга техніка, яку ви можете спробувати вже сьогодні — це техніка «4 точки», яка допомагає заспокоїтися і перед сном, і протягом дня. Суть методу полягає в тому, що коли ви фокусуєтесь на чотирьох точках вашого тіла, всі інші думки зникають з голови. Інфопростір очищується, ви розслабляєтеся. Вас поступово накриває той самий альфа-стан спокою. Ви навчаєте свій мозок відчувати себе саме в цьому моменті. Це чудово працює», — резюмувала Бобок.

Фото: пресслужба Наталії Бобок, Freepik

Випускати назовні гнів, видихати страх – у цьому допомагають психологині «Фонду Маша», які щодня відроджують українок. Роблять це вже більше року у межах офлайн-табору програми для психоемоційної стабілізації «Незламна Мама», і вже скоро – у Центрі ментального відновлення «Незламна», який зараз готується до запуску в Києві у тестовому режимі. «Фонд Маша» завжди відкритий до всебічної підтримки, адже допомагати проєктам Фонду, які рятують жінок, може кожен! 

В межах теми місяця, яку ми присвятили всебічному відновленню жінок, фахівчині «Фонду Маша» спеціально для INSIDER.UA підготували вправи на дихання, фізичну активність і уяву, які допомагають подолати стрес, вивільнити почуття, заспокоїтися чи перефокусуватися.

Втім усі техніки стабілізації себе – це інструменти, а не панацея від хвороби. Вони допоможуть зняти симптоми, але не вирішать проблему. Тож, закликаємо не нехтувати психологічною допомогою, адже на певному етапі вона може врятувати життя!

«Коли людина стресує, вона починає швидко й уривчасто дихати, що призводить до
перенасичення організму киснем»

Ольга Коптєва
психологиня програми «Незламна Мама» від «Фонду Маша» 

Дихальні вправи

«3 на 6»

Усе просто. Вдихаємо на три рахунки, видихаємо – на шість. Також можна вдихати на чотири і видихати на вісім. Тобто, видих має бути вдвічі довшим, аніж вдих. Так ми знижуємо рівень кисню й заспокоюємося.

Дихання по квадрату

Ця практика допомагає не лише вирівняти дихання, а й завдяки рахуванню відволікти мозок від стресової реакції. Вдихаємо на чотири рахунки, потім робимо затримку дихання на чотири рахунки, потім видихаємо так само на чотири і знову затримка на чотири. І так – кілька разів.

«Від 10 до 1»

Ця вправа також концентрує нашу увагу на диханні. Задача така сама – рахувати вдихи та видихи. Просто за іншою схемою. Дихаємо і рахуємо: вдих-видих – десять, вдих-видих – дев’ять, вдих-видих – вісім, вдих-видих – сім, вдих-видих – шість, вдих-видих  – п’ять… І так до одиниці.

 

 «Тіло – це чудовий інструмент для розвантаження нервової системи. Завдяки роботі з тілом ми можемо зняти напруження, тривогу, працювати зі страхами»

Ірина Басіста
психологиня програми «Незламна Мама»

Фізичні вправи

Голос

Кричіть, ричіть, пищіть, верещіть. Тільки не на когось! Уявляйте в цей момент усе, через що вам хочеться покричати. Якщо робите вправу з дітьми, то керуйте голосом: від тихого звуку переходьте до голосного, від високих нот – до низьких.

«Метелик»

Ця вправа допомагає відновити внутрішній спокій, заспокоїтися. А ще можна робити «Метелика» під час панічних атак. Схрестіть руки на грудях долоньками вниз так, щоб великі пальці знаходилися у западинці між ключицями. Легенько й по черзі постукуйте по тілу пальцями рук.

Якщо робите вправу з дитиною, то на кожному постукуванні можна рахувати чи щось промовляти. Наприклад: «Все. Добре». Чи: «Я. Молодець». Підключіть до вправи глибоке дихання. І виконуйте постукування дедалі повільніше, заспокоюючись. Виконуйте вправу від двох до десяти хвилин.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Masha Efrosinina (@mashaefrosinina)

Дуємо кульки

Ця вправа допомагає вивільнити агресію та злість. Надуйте кульку, з кожним подихом випускаючи в неї все, що накопичилося всередині. А потім відпустіть, щоб літала по кімнаті, поки з неї виходить повітря. Цю вправу рекомендую робити дорослим і окремо, і разом із дітьми.

 

«Найпопулярніші зараз ментальні вправи – це медитації. Існує безліч тематичних
додатків чи відео на YouTube з медитаціями»

Катерина Тімакіна
психологиня та методистка Центру ментального відновлення «Незламна»

Ментальні вправи

Вправа на уяву «Безпечне місце»

Світ не завжди безпечний зовні, проте ми завжди можемо мати безпечне місце всередині нас. Це може бути реальне місце з теперішнього чи минулого. Або острівець затишку, створений вашою уявою.

Уявіть перед собою таке безпечне місце, роззирніться та встановить його кордони. Ці кордони міцні й непрохідні ані для думок, ані для інших людей чи істот. Лише ви вирішуєте, хто або що може бути у вашому безпечному місці. Це місце – тільки ваше, ви можете бути там стільки, скільки заманеться, і приходити туди так часто, як цього хочете. Ви можете бути в цьому місці наодинці з собою чи запросити когось. Справжнього чи вигаданого. Когось, хто дасть вам більше відчуття безпеки та затишку.

Якщо під час перебування в цьому місці до вас «прийдуть» неприємні образи чи думки, ви можете миттєво викинути їх за межі кордонів, адже це місце лише ваше.

Не поспішайте, прислухайтеся до своїх відчуттів. Зверніть увагу, як тіло реагує на перебування у вашому безпечному місці. Що ви бачите? Чи це приємно? Як ви можете створити для себе ще більше безпеки? Що ви чуєте? Можливо, у вашому безпечному місці співають пташки? Або тече річка? Що ви відчуваєте шкірою? А які відчуття у м’язах?

Запам’ятайте ці відчуття. Нехай ваше тіло несе в собі пам’ять, як це – бути в безпеці, аби ви завжди могли туди повернутись. І пам’ятайте: це місце – лише ваше і завжди доступне для вас!

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от «Фонд Маша» (@masha.foundation)

Вправа «Тут і зараз»

Також цю техніку називають 5-4-3-2-1. Вона допомагає переключити увагу, коли накриває паніка, і ми занурюємося у безодню тривожних думок. Вправа повертає нас у реальність та добре працює при панічних атаках та надмірній тривозі. Суть у тому, щоб переключитися на реальність з потоку внутрішньої тривоги.

Отже, спочатку знайдіть пʼять, наприклад, червоних предметів у кімнаті та подумки назвіть їх. Потім доторкніться до чотирьох предметів, які є навколо. Відчуйте їхню текстуру. Прислухайтеся та почуйте якісь три звуки. Подумки проговоріть, що спричинило ці звуки. Відчуйте два запахи, що є навколо вас. Наприклад, одягу чи волосся. Згадайте один яскравий смак, наприклад, смак лимона. Або зробіть ковток води.

Нехай всі ці практичні поради спеціалістів стануть вам у пригоді, якщо вже сталася відповідна ситуація.
Турбуйтеся про своє ментальне здоров’я!