Випускати назовні гнів, видихати страх – у цьому допомагають психологині «Фонду Маша», які щодня відроджують українок. Роблять це вже більше року у межах офлайн-табору програми для психоемоційної стабілізації «Незламна Мама», і вже скоро – у Центрі ментального відновлення «Незламна», який зараз готується до запуску в Києві у тестовому режимі. «Фонд Маша» завжди відкритий до всебічної підтримки, адже допомагати проєктам Фонду, які рятують жінок, може кожен! 

В межах теми місяця, яку ми присвятили всебічному відновленню жінок, фахівчині «Фонду Маша» спеціально для INSIDER.UA підготували вправи на дихання, фізичну активність і уяву, які допомагають подолати стрес, вивільнити почуття, заспокоїтися чи перефокусуватися.

Втім усі техніки стабілізації себе – це інструменти, а не панацея від хвороби. Вони допоможуть зняти симптоми, але не вирішать проблему. Тож, закликаємо не нехтувати психологічною допомогою, адже на певному етапі вона може врятувати життя!

«Коли людина стресує, вона починає швидко й уривчасто дихати, що призводить до
перенасичення організму киснем»

Ольга Коптєва
психологиня програми «Незламна Мама» від «Фонду Маша» 

Дихальні вправи

«3 на 6»

Усе просто. Вдихаємо на три рахунки, видихаємо – на шість. Також можна вдихати на чотири і видихати на вісім. Тобто, видих має бути вдвічі довшим, аніж вдих. Так ми знижуємо рівень кисню й заспокоюємося.

Дихання по квадрату

Ця практика допомагає не лише вирівняти дихання, а й завдяки рахуванню відволікти мозок від стресової реакції. Вдихаємо на чотири рахунки, потім робимо затримку дихання на чотири рахунки, потім видихаємо так само на чотири і знову затримка на чотири. І так – кілька разів.

«Від 10 до 1»

Ця вправа також концентрує нашу увагу на диханні. Задача така сама – рахувати вдихи та видихи. Просто за іншою схемою. Дихаємо і рахуємо: вдих-видих – десять, вдих-видих – дев’ять, вдих-видих – вісім, вдих-видих – сім, вдих-видих – шість, вдих-видих  – п’ять… І так до одиниці.

 

 «Тіло – це чудовий інструмент для розвантаження нервової системи. Завдяки роботі з тілом ми можемо зняти напруження, тривогу, працювати зі страхами»

Ірина Басіста
психологиня програми «Незламна Мама»

Фізичні вправи

Голос

Кричіть, ричіть, пищіть, верещіть. Тільки не на когось! Уявляйте в цей момент усе, через що вам хочеться покричати. Якщо робите вправу з дітьми, то керуйте голосом: від тихого звуку переходьте до голосного, від високих нот – до низьких.

«Метелик»

Ця вправа допомагає відновити внутрішній спокій, заспокоїтися. А ще можна робити «Метелика» під час панічних атак. Схрестіть руки на грудях долоньками вниз так, щоб великі пальці знаходилися у западинці між ключицями. Легенько й по черзі постукуйте по тілу пальцями рук.

Якщо робите вправу з дитиною, то на кожному постукуванні можна рахувати чи щось промовляти. Наприклад: «Все. Добре». Чи: «Я. Молодець». Підключіть до вправи глибоке дихання. І виконуйте постукування дедалі повільніше, заспокоюючись. Виконуйте вправу від двох до десяти хвилин.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Masha Efrosinina (@mashaefrosinina)

Дуємо кульки

Ця вправа допомагає вивільнити агресію та злість. Надуйте кульку, з кожним подихом випускаючи в неї все, що накопичилося всередині. А потім відпустіть, щоб літала по кімнаті, поки з неї виходить повітря. Цю вправу рекомендую робити дорослим і окремо, і разом із дітьми.

 

«Найпопулярніші зараз ментальні вправи – це медитації. Існує безліч тематичних
додатків чи відео на YouTube з медитаціями»

Катерина Тімакіна
психологиня та методистка Центру ментального відновлення «Незламна»

Ментальні вправи

Вправа на уяву «Безпечне місце»

Світ не завжди безпечний зовні, проте ми завжди можемо мати безпечне місце всередині нас. Це може бути реальне місце з теперішнього чи минулого. Або острівець затишку, створений вашою уявою.

Уявіть перед собою таке безпечне місце, роззирніться та встановить його кордони. Ці кордони міцні й непрохідні ані для думок, ані для інших людей чи істот. Лише ви вирішуєте, хто або що може бути у вашому безпечному місці. Це місце – тільки ваше, ви можете бути там стільки, скільки заманеться, і приходити туди так часто, як цього хочете. Ви можете бути в цьому місці наодинці з собою чи запросити когось. Справжнього чи вигаданого. Когось, хто дасть вам більше відчуття безпеки та затишку.

Якщо під час перебування в цьому місці до вас «прийдуть» неприємні образи чи думки, ви можете миттєво викинути їх за межі кордонів, адже це місце лише ваше.

Не поспішайте, прислухайтеся до своїх відчуттів. Зверніть увагу, як тіло реагує на перебування у вашому безпечному місці. Що ви бачите? Чи це приємно? Як ви можете створити для себе ще більше безпеки? Що ви чуєте? Можливо, у вашому безпечному місці співають пташки? Або тече річка? Що ви відчуваєте шкірою? А які відчуття у м’язах?

Запам’ятайте ці відчуття. Нехай ваше тіло несе в собі пам’ять, як це – бути в безпеці, аби ви завжди могли туди повернутись. І пам’ятайте: це місце – лише ваше і завжди доступне для вас!

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от «Фонд Маша» (@masha.foundation)

Вправа «Тут і зараз»

Також цю техніку називають 5-4-3-2-1. Вона допомагає переключити увагу, коли накриває паніка, і ми занурюємося у безодню тривожних думок. Вправа повертає нас у реальність та добре працює при панічних атаках та надмірній тривозі. Суть у тому, щоб переключитися на реальність з потоку внутрішньої тривоги.

Отже, спочатку знайдіть пʼять, наприклад, червоних предметів у кімнаті та подумки назвіть їх. Потім доторкніться до чотирьох предметів, які є навколо. Відчуйте їхню текстуру. Прислухайтеся та почуйте якісь три звуки. Подумки проговоріть, що спричинило ці звуки. Відчуйте два запахи, що є навколо вас. Наприклад, одягу чи волосся. Згадайте один яскравий смак, наприклад, смак лимона. Або зробіть ковток води.

Нехай всі ці практичні поради спеціалістів стануть вам у пригоді, якщо вже сталася відповідна ситуація.
Турбуйтеся про своє ментальне здоров’я!