Советы психолога: как справиться с тревогой и паническими атаками

Эффективные техники и практические рекомендации

Никто из нас психологически не был готов к войне России против Украины. У многих такое ужасающее развитие событий спровоцировало обострение симптомов тревожности, вплоть до появления панических атак. Мы собрали необходимую информацию, которая может помочь справиться с тревогой и паникой в этот непростой для нашей страны час.

Что такое паническая атака

Паническая атака – это состояние сильной тревоги или паники, когда человеку становится трудно дышать и кажется, что он вот-вот упадёт в обморок или вовсе умрёт.

Симптомы и признаки панической атаки

Самое печальное, что панические атаки происходят неконтролируемо, их сложно предсказать.

Самым ярким признаком проявления панической атаки служит приступ тревоги, после чего наблюдается целый комплекс характерных симптоматических проявлений: тахикардия (учащенное сердцебиение), ощущение онемения конечностей, повышенная потливость, ощущение недостатка воздуха, головокружения, ощущение жара или, наоборот, озноба, боли в грудной клетке или животе, ощущение нереальности окружающей среды, дезориентация, страх смерти или страх сойти с ума, страх потерять сознание и упасть. Бывает и удушье, чувство тошноты и расстройство желудка.

Что делать в случае панической атаки

Вы можете справиться с тревогой благодаря нескольким простым правилам:

• Примите удобное положение сидя, закройте глаза и откиньтесь на спинку сиденья;
• Попробуйте сосредоточиться на дыхании – не должно быть резких вдохов и выдохов. Дышите животом, глубоко, делайте укороченный вдох и медленный выдох, где он будет в два раза длиннее вдоха. Это тот самый цикл дыхания, который поможет снизить частоту пульса.
• Сконцентрируйтесь на каких-либо приятных воспоминаниях или представьте спокойную атмосферу: закат солнца или шум прибоя;
• Если рядом с вами кто-то находится, попросите его разговаривать с вами. Если никого рядом нет, позвоните кому-то из родных. Не обязательно обсуждать свое состояние, тема подойдёт любая.
• Скажите себе: «Это приступ паники, со мной уже такое было, я знаю, что это скоро пройдет и со мной ничего плохого не случится».
• Для возврата ощущения телесности можете слегка ущипнуть себя.
• Если во время приступа вас знобит, постарайтесь согреть руки. Если вас бросает в жар, можете выпить стакан прохладной воды.

Есть также несколько специальных техник, которые позволяют самостоятельно снять напряжение. Одной из них поделилась психотерапевт Ольга Шакура.

«Страх – это нормальная реакция на опасность. При страхе в кровь вбрасывается адреналин, вызывая реакцию борьбы или бегства, его секреция резко увеличивается при стрессе, опасности, боли. И очень важно присваивать себе свой страх и проживать его, выражать словами, действиями. Если не давать место природной реакции на страх и подавлять его, изначальная реакция на страх ослабевает, но именно наше тело становится хранилищем угасающих воспоминаний провоцируя психосоматику и болезнь», – говорит Ольга Шакура.

Для уменьшения тревожности и сохранения своей целостности она рекомендует выполнить следующие действия:

• Закройте глаза. Назовите по 10-ти бальной шкале от 1 до 10, насколько сильное чувство страха вы испытываете сейчас?
• Спросите у себя, где в вашем теле страх, гнев или любое другое негативное чувство.

Вы можете буквально ощутить покалывание, давление, тепло или холод в любой части вашего тела – это и есть сигнал. Представьте, что вы вытаскиваете это нечто из своего тела и, возможно, держите на своих ладонях или размещаете где-то в пространстве.

• Представьте, что вы выбрасываете этот предмет в воронку, которая затягивает его.
• Представьте, что с неба к вам спускается шар самой чистой энергии золотисто-белого цвета. Разместите этот свет в том месте в вашем теле, откуда вы достали негативное чувство.
• Ощутите, как свет очищает, исцеляет, наполняет вас.
• Скажите: «Я даю место новому чувству. Веры в себя и принятия ситуации».

Это временное решение, но оно позволит вам уравновесить свое состояние, чтобы в моменте не поддаваться панике.

• Затем снова спросите себя, где во мне эти чувства (у каждого своё). И повторяйте эту процедуру, пока в вашем теле не перестанут обнаруживаться предметы, отвечающие за страх, гнев и другие эмоции, разрушающие сейчас вас как личность.

«Эти слова и действия помогут быстро растождествить себя с сущностью страха и перестать его подпитывать своей психической энергией», – подчеркивает психолог.

Помните, если подобные алгоритмы не помогают улучшить состояние, человеку необходимо при первой возможности обратиться за помощью к врачу!

Фото: pixabay