Как быстро восстановиться после стресса? Полезные советы от опытных психологов
Почти 500 дней мы живем в тотальном стрессе. Взрывы, тревоги, жуткие новости, предчувствие опасности, страх за близких и собственную жизнь. Этот список можно продолжать до бесконечности. Но главное – научиться восстанавливаться после пережитого стресса.
Выпускать наружу гнев, выдыхать страх – в этом помогают психологи «Фонда Маша», ежедневно возрождающие украинок. Делают это уже больше года в рамках офлайн-лагеря программы для психоэмоциональной стабилизации «Незламна Мама», и уже скоро – в Центре ментального восстановления «Незламна», который сейчас готовится к запуску в Киеве в тестовом режиме. «Фонд Маша» всегда открыт для всесторонней поддержки, помогать проектам Фонда, которые спасают украинок, может каждый!
В рамках темы месяца, которую мы посвятили всестороннему восстановлению женщин, специалисты «Фонда Маша» специально для INSIDER.UA подготовили упражнения на дыхание, физическую активность и воображение, помогающие преодолеть стресс, высвободить чувства, успокоиться или перефокусироваться.
Впрочем, все техники стабилизации себя – это инструменты, а не панацея от болезни. Они помогут снять симптомы, но не решат проблему. Поэтому призываем не пренебрегать психологической помощью, ведь на определенном этапе она может спасти жизнь!
«Когда человек стрессует, он начинает быстро и прерывисто дышать, что приводит к
перенасыщению организма кислородом»
Ольга Коптева
психолог программы «Незламна Мама» от «Фонда Маша»
Дыхательные упражнения
«3 на 6»
Всё просто. Вдыхаем на три счета, выдыхаем на шесть. Также можно вдыхать четыре и выдыхать на восемь. То есть выдох должен быть вдвое длиннее, чем вдох. Так мы снижаем уровень кислорода и успокаиваемся.
Дыхание по квадрату
Эта практика помогает не только выровнять дыхание, но и отвлечь мозг от стрессовой реакции благодаря счету. Вдыхаем на четыре счета, затем производим задержку дыхания на четыре счета, затем выдыхаем так же на четыре и снова задержка на четыре. И так – несколько раз.
«От 10 до 1»
Это упражнение также концентрирует наше внимание на дыхании. Задача такая же – считать вдохи и выдохи. Просто по другой схеме. Дышим и считаем: вдох-выдох – десять, вдох-выдох – девять, вдох-выдох – восемь, вдох-выдох – семь, вдох-выдох – шесть, вдох-выдох – пять… И так до единицы.
«Тело – это отличный инструмент для разгрузки нервной системы. Благодаря работе с телом
мы можем снять напряжение, тревогу, работать со страхами»
Ирина Басиста
психолог программы «Незламна Мама»
Физические упражнения
Голос
Кричите, рычите, пищите, визжите. Только не на кого-то! Представляйте в этот момент все, из-за чего вам хочется «поорать». Если вы делаете упражнение с детьми, то управляйте голосом: от тихого звука переходите к громкому, от высоких нот – к низким.
«Бабочка»
Это упражнение помогает восстановить внутреннее спокойствие, успокоиться. Также можно делать «Бабочку» во время панических атак. Скрестите руки на груди ладошками вниз так, чтобы большие пальцы находились во впадинке между ключицами. Легко и поочередно постучите по телу пальцами рук.
Если вы делаете упражнение с ребенком, то на каждом постукивании можно считать или что-то говорить. К примеру: «Все. Хорошо». Или: «Я. Молодец». Подключите глубокое дыхание к упражнению. И выполняйте постукивание все медленнее, успокаиваясь. Выполняйте упражнение от двух до десяти минут.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Дуем шарики
Это упражнение помогает высвободить агрессию и злость. Надуйте шарик, с каждым дыханием выпуская в него все, что накопилось внутри. А затем отпустите, чтобы летал по комнате, пока из него выходит воздух. Это упражнение рекомендую делать взрослым и по отдельности, и вместе с детьми.
«Самые популярные сейчас ментальные упражнения – это медитации. Существует множество тематических приложений или видео на YouTube с медитациями»
Катерина Тимакина
психолог и методист Центра ментального восстановления «Незламна»
Ментальные упражнения
Упражнение на воображение «Безопасное место»
Мир не всегда безопасен снаружи, однако мы всегда можем найти безопасное место внутри нас. Это может быть реальное место из настоящего или прошлого. Или островок уюта, созданный вашим воображением.
Представьте себе такое безопасное место, осмотритесь и установите его границы. Эти границы крепки и непроходимы ни для мыслей, ни для других людей или существ. Только вы решаете, кто или что может находиться в вашем безопасном месте. Это место – только ваше, вы можете быть там столько, сколько вздумается, и приходить туда так часто, как этого хотите. Вы можете быть в этом месте наедине с собой или пригласить кого-то. Настоящего или придуманного. Кого-то, кто даст вам большее чувство безопасности и уюта.
Если во время пребывания в этом месте к вам придут неприятные обиды или мысли, вы можете мгновенно выбросить их за пределы границ, ведь это место только ваше.
Не торопитесь, прислушивайтесь к своим ощущениям. Обратите внимание, как тело реагирует на пребывание в безопасном месте. Что вы видите? Приятно ли это? Как вы можете создать еще больше безопасности? Что вы слышите? Может быть, в вашем безопасном месте поют птицы? Или течет река? Что вы ощущаете кожей? А какие ощущения в мышцах?
Запомните эти чувства. Пусть ваше тело несет в себе память, как это – быть в безопасности, чтобы вы всегда могли туда вернуться. И помните: это место – только ваше и всегда доступно для вас!
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Упражнение «Здесь и сейчас»
Также эту технику называют 5-4-3-2-1. Она помогает переключить внимание, когда накрывает паника, и мы погружаемся в пучину тревожных мыслей. Упражнение возвращает нас в реальность и хорошо работает при панических атаках и чрезмерной тревоге. Суть состоит в том, чтобы переключиться на реальность из потока внутренней тревоги.
Итак, сначала найдите пять, например, красных предметов в комнате и мысленно назовите их. Затем коснитесь четырех предметов, которые находятся вокруг. Почувствуйте их текстуру. Прислушайтесь и уловите какие-либо три звука. Мысленно проговорите, что повлекло эти звуки. Почувствуйте два запаха вокруг вас. К примеру, одежды или волос. Вспомните один яркий вкус, например, вкус лимона. Или сделайте глоток воды.
Пусть все эти практические советы специалистов пригодятся вам, если уже произошла соответствующая ситуация.
Заботьтесь о своем ментальном здоровье!
