«Наш організм — найкраща лабораторія»: Ольга Майко про #кутюрнийзож і розумний біохакінг

У новорічні свята багато хто з нас, навіть завзяті ЗОЖники, розслабилися та дозволили собі зайвого. Тим паче, на тлі стресу, який не залишає кожного українця вже майже рік і зазвичай позначається на харчовій поведінці. Як результат – зайві кілограми, зниження загального тонусу, погіршення стану шкіри та інші наслідки незбалансованого харчування.

Оскільки для багатьох із нас січень зазвичай стає місяцем розвантаження та відновлення після застіль, прикрасити нашу діджитал-обкладинку й задати тон курсу на оздоровлення ми запросили Ольгу Майко – двічі дипломовану нутриціологиню, health-коучку, спеціалістку з нормалізації ваги та корекції харчової поведінки, й просто фанатку своєї справи.

Як і мільйони українок, наша героїня була змушена залишити Україну через повномасштабну війну, яка застала її в Edem Resort Medical and Spa у Львівській області. Ольга продовжила працювати за кордоном, зокрема допомагаючи своїм клієнтам нормалізувати харчування та адаптувати споживчий кошик залежно від країни проживання.

Ці важливі аспекти вона розкрила у нашому інтерв’ю, надавши низку цінних лайфхаків. А також розповіла про шлях до улюбленої професії, свою запатентовану методику «Кутюрний ЗОЖ», ставлення до вегетаріанства та біохакінгу, й багато іншого, корисного і важливого для нашого здоров’я та зовнішності, які безпосередньо залежать від того, що ми їмо!

Про ставлення до їжі, шлях у професію та ідею проєкту «Кутюрний ЗОЖ»

Культура корисної, правильно й гарно приготованої їжі з дитинства для мене відіграє дуже важливу роль. Завжди інтуїтивно вибирала корисне, сезонне, локальне. Для мене й до сьогодні корисне – означає смачне. Тому й не трапляється у мене ані чит-мілів, ані зривів на солодке чи фастфуд.

На моєму шляху до нутриціології є важлива особиста історія: аутоімунний тиреоїдит і місяць в Індії на жорсткій аюрведі, а потім ще й перший локдаун, який підштовхнув мене до того, щоб хобі стало повноцінною професією та справою життя.

Карантин дав можливість пройти понад 1000 академічних годин лекцій у найкращих навчальних закладах світу. З’явився час розпочати навчання онлайн у Нью-Йоркському інституті інтегративного харчування. Здобувши там диплом інтегративної health-коучки, я продовжила навчання в університеті освітньої медицини на базі платформи PreventAge, отримавши диплом функціонального нутріціолога.

Здавалося б, чому раптом юристка, яка закінчила магістратуру з енергетичного права у Шотландії, стала нутріціологинею? Проте сумнівів так кардинально змінюватися не було: заручившись підтримкою рідних, я нарешті почала займатися тим, що дарує мені радість і усвідомлення справжнього призначення.

Як результат, народився мій блог в Інстаграмі, й шляхом занурення у професію нутріціолога – авторська методика «Кутюрний ЗОЖ», шукайте за хештегом #кутюрнийзож. Це паралель між персональним стилістом та персональним нутриціологом. Пізніше додалося ще одне професійне захоплення – фуд-стиліст.

Методика «Кутюрний ЗОЖ» – паралель між персональним стилістом та персональним нутриціологом.

Чому саме «Кутюрний ЗОЖ»? Тому що я скоріше персональна консультантка зі здорового і, головне, щасливого способу життя, а не просто нутриціологиня. «Кутюрність» мого методу ще й у тому, що багато клієнтів я не беру. Адже на кожного йде часу не менше, ніж у кутюр’є на створення ідеального вбрання – кілька днів до і після консультації. Розбираю кожного дуже ретельно: намагаюся зрозуміти першопричину того чи іншого недугу чи проблеми: зайва вага, проблеми зі шкірою, харчові алергії тощо.

Воістину ми – те, що ми їмо. Ба більше, ми – те, що ми засвоюємо. Те, що було з’їдене/випите сьогодні, матиме безпосередній вплив на нашу зовнішність, настрій та когнітивні здібності у майбутньому. Гігієна та культура харчування, як і гігієна тіла – невід’ємна частина здорового способу життя.

Про підхід до роботи

Моя робота будується на суто індивідуальному підході: я роблю для клієнта, виходячи із запиту, персональну анкету та список рекомендованих аналізів та досліджень. Після нашої першої консультації він отримує список рекомендованих продуктів, shopping list залежно від країни перебування, сезонності, уподобань, рекомендації по БАДах, а також рецепти та меню, лайфхаки і мою постійну підтримку та віртуальну присутність. Зазвичай ми зустрічаємося кожні 10-14 днів.

Наша робота традиційно починається з разової консультації тривалістю 1,5 – 2 години, потім 7 днів після консультації ми залишаємося на зв’язку, клієнт мені надсилає вміст усіх своїх тарілок, я коригую його харчування, постійно підтримую, залишаюся весь тиждень на зв’язку.

Багато хто віддає перевагу місячному супроводу: кожен день, протягом місяця, ми на зв’язку, проводимо чотири повноцінні консультації, також в онлайн-режимі робимо ретельний розбір холодильника і, за бажанням, майстер клас з приготування будь-якої страви – ось тут дуже доречна робота ще й як персональної фуд-стилістки! (сміється)

Важливо розуміти: функціональна нутріціологія – не лише про харчування. Це багатогранний підхід до покращення якості життя. Ми говоримо про спорт, про життя, про настрій й загалом про те, що нас бентежить. А також про красу, anti-age та навіть про стиль!

Звісно, такий підхід передбачає часте й тривале спілкування з різними людьми, а робота з людьми завжди дуже енерговитратна. Але водночас вона надихає та наповнює. Коли отримуєш щиру насолоду від того, що робиш, це не виснажує емоційний ресурс. Скоріше навпаки. У мене є ритуал: завжди під час онлайн-консультації поруч горить арома-свічка і стоїть склянка води, над якою я прочитала «Отче Наш».

Функціональна нутріціологія – не лише про харчування. Це багатогранний підхід до покращення якості життя.

Кожен клієнт для мене важливий і унікальний. Ставлюся до всіх з однаковим трепетом: чи то разова консультація з якогось питання, чи довгостроковий супровід у межах методики #кутюрнийзож. Кожна історія особлива і надихає ще більше заглиблюватись у професію – як інакше, коли бачиш, що якість життя людини покращується на очах?

Дуже пишаюся своїм першим клієнтським випадком – самою собою! На світлинах нижче – різниця у 4 роки, 10 кілограмів та масу комплексів через сильні набряки внаслідок аутоімунного тиреоїдиту Хашимото. Півроку АІТ протоколу харчування, і ось який результат. Клієнтами із проблемами щитовидної залози я завжди займаюся з особливим хвилюванням, адже пройшла цей шлях сама.

Не менш цікава робота з дітьми, маю відповідну кваліфікацію з дитячого імунітету та нутриціології. Це чудово, що мені довіряють раціон своїх малюків! Втім тут ми насамперед працюємо з харчовими звичками батьків, а особливо ретельно – з харчовими звичками бабусь та дідусів! (сміється) Моя окрема гордість — клієнтка, яка нарешті змогла завагітніти, після дотримання спеціального раціону протягом кількох місяців.

Про ставлення до дієт, вегетаріанства та детокс-програм

Я проти дієт. Для мене це скоріше маркетинговий хід. Я – за персоніфікований план харчування. Бувають медичні протоколи, наприклад, аутоімунний план харчування, або елімінаційний протокол, або план харчування при надмірному бактеріальному/грибковому зростанні (СІБР, СІГР). Пройшовши його, клієнт отримує від мене довгострокові рекомендації щодо правильного, а головне, повноцінного харчування.

Щодо вегетаріанства. Я – за повноцінне харчування. З усіма незамінними амінокислами, які ми отримуємо з якісного білка тваринного походження. Проте клієнти-вегетаріанці у мене є, я повністю поважаю їхній вибір і анітрохи не намагаюся переконувати. Навпаки, складаю раціон, у якому підбираю рослинні джерела протеїну у стравах так, щоб людина отримала весь перелік мікроелементів та амінокислот.

До детокс-програм ставлюся з повагою, але! Вони також суто індивідуальні. Комусь підходить голодування, комусь метод Viva Mayr, комусь «макробіотка», як в Іспанській клініці SHA, а комусь – виключно аюрведа. Я випробувала багато методів на собі. І знаючи свого клієнта, можу порадити той чи інший, який підійде саме йому.

Моя методика «Кутюрний ЗОЖ» — це моє бачення нутріціології. Як відомо, дієтологія – це про лікування, а ось нутриціологія – річ превентивна. Такий собі комплексний antiage. Мій підхід — не лише про те, що лежить у тарілці людини, а й про неї повністю, багатогранно. Робота зі мною — повна модифікація стилю життя, за умови тотальної до мене довіри та занурення у процес.

Про особисті гастрономічні «табу»

Моє однозначне табу – фастфуд! А також промислові солодощі – торти, тістечка, печива тощо. Ця група продуктів – «криниця» трансжирів, які дуже згубно впливають на організм загалом і на головний мозок і судини зокрема.

Якщо вам дуже хочеться «заборонки», прям нестерпно – краще дозволити собі трохи і відпустити ситуацію. І більше не повторювати! Якщо ж хочеться постійно – це проблема дофамінової системи, потрібно вчитися перемикатися, про що я скажу нижче.

Про грамотний споживчий кошик українців під час війни й загалом

Завжди, навіть під час війни, з її стресами, кризами, зростаючими цінами та блекаутом важливо, за можливості, прагнути харчуватися правильно та повноцінно. На їжі рекомендую економити в останню чергу! До того ж, харчуватися правильно не так дорого, як здається.

Завжди варто звертатися до сезонних, локальних продуктів. Коли є можливість, варити овочеві супи, м’ясні бульйони. Не нехтувати усіма видами капусти, найдоступніша – білокачанна: тушкована, квашена, це дуже корисно! Овочеві рагу, гарбузова каша, якомога більше правильних рослинних жирів у раціоні зігріють у холоди та насичать організм.

На їжі рекомендую економити в останню чергу!

«Правильний жир» у раціоні – невід’ємна частина харчування взимку у наших широтах. Рекомендую сало – наше надбання! А також лляну, соняшникову та гарбузову олії, обов’язково сиродавлені, не смажені! Якісні вершкова та оливкова олії, сирі горіхи та насіння, гречана каша, м’ясо та субпродукти, коренеплоди – просто необхідні для повноцінного харчування.

Про адаптацію після переїзду в іншу країну та «дофамінові гойдалки»

Переїзд в іншу країну, зміна клімату, часових поясів, їжі, води – це справді колосальний стрес для організму, навіть у мирний час. А до того, з чим ми зіткнулися через повномасштабне вторгнення, ані психіка, ані організм взагалі готові не були.

Я сама, опинившись у Відні, в перші тижні скотилася до щоденних булочок і вмить отримала прибавку у вазі. Знаючи про їжу все і навіть більше, я теж не була застрахована від так званих «дофамінових гойдалок», коли їжею ми компенсуємо негативні емоції.

Їсти треба у відповідь на фізіологічний голод, а не на стрес, страх, нудьгу…

Моя універсальна порада? Перемикатися. Хоч би як було складно. Їсти треба у відповідь на фізіологічний голод, а не на стрес, страх, нудьгу… Складно! Знаю! Відчула це на собі. Але треба переключатися: на себе, на дітей, на хобі, інтереси, спілкування. Замість булки чи тортика – масаж, спа, спілкування з новими подругами. Тим, хто наразі перебуває у Відні, з радістю дам кілька шикарних контактів спеціалістів у б’юті-індустрії, тут вони на вагу золота.

До речі, мене в певний момент надихнула червона помада та гасло британських жінок під час Другої Світової війни: «Краса – ваш обов’язок!» А краса починається, насамперед, із вмісту нашої тарілки.

Про біохакінг та роль їжі та сну у «прокачуванні» та омолодженні організму

Люблю розумний, не екстремальний біохакінг! (сміється)  Тобто можна ввести у звичку низку доволі простих речей, щоб побачити відчутний результат «прокачування» організму. Насамперед – звички для покращення якості сну та продовження молодості.

Сон зазвичай недооцінюють, хоча це основа здорового та повноцінного життя. Більшість населення хронічно недосипає! Особливо тепер. Розумію, наскільки це сьогодні складне завдання, але, з вашого дозволу, я все ж таки розповім і зупинюся на цьому особливо.

Лягати спати потрібно сьогодні, а прокидатися завтра, тому що саме після 22:00 починає активно вироблятися мелатонін, його секреція починається вже після 21:00. Тому засинати потрібно, за можливості, до півночі. Пізні засипання сприяють виробленню кортизолу, пригніченню імунної системи, збільшенню запалень в організмі, а також переїданню солодкого протягом дня. Ба більше, недосипання – одна з найчастіших причин виникнення інсулінорезистентності, тобто підвищує ймовірність розвитку діабету другого типу.

Читать также

«Нецікаво народжувати за кордоном»: Євген Кот і Наталія Татарінцева про партнерські пологи та вагітність

Можна ввести у звичку низку доволі простих речей, щоб побачити відчутний результат «прокачування» організму.

Прошу, намагайтеся спати щонайменше 7-8 годин! Адже сон окрім вищезгаданого вкрай важливий для регенерації клітин головного мозку. Про шкоду телевізора та гаджетів перед сном, перемикання телефону у режим польоту на ніч, сподіваюся, всі і так знають, тому зупинятися на цьому не стану. Намагайтеся не гортати новини та Інстаграм, не читати телеграм-канали перед сном і, тим паче, вночі. Усе це базові речі.

А тепер щодо найдоступнішого біохакінгу та порад, як покращити якість сну:

• Намагайтеся спати на спині або правому боці, щоб уникнути навантаження на внутрішні органи.
• Намагайтеся «заземлятися», у буквальному сенсі: походити вдома або, в ідеалі, травою, босоніж.
• Обов’язково спіть у приміщенні, що добре провітрюється. Оптимальна температура для спальні – 18-22 градуси.
• Вибирайте постільну білизну з натуральних матеріалів, й не надто вузькі піжами, щоб не порушувати відтоку лімфи вночі. Матрац в ідеалі має бути не дуже м’яким.

Що робити протягом дня, аби сон був якісним?

• На мелатонін дуже позитивно впливає сонячне світло, обов’язково проводьте час на сонці, на свіжому повітрі.
• Якісний сон дуже залежить від регулярних фізичних навантажень середньої інтенсивності.
• Звичайно, м’язова напруга дуже заважає сну. Ванна із магнієм перед сном, а також масажі допоможуть зняти м’язові блоки.

Що прискорить засинання та забезпечить якісний сон?

• Заспокійливі адаптогени: тулсі (holy basil) та ашваганду.
• Магній, а саме цитрат магнію, гліцинат магнію і гліцерофосфат магнію мають седативні властивості, знижують рівень кортизолу, і підтримують печінку під час сну (печінка активна з 2 до 3 години ранку).
• Цинк. Сприяє підвищенню тестостерону. А коли тестостерону достатньо, і сон якісніший.
• Триптофан. Сприяє виробленню серотоніну та мелатоніну. Триптофан можна отримати із добавки 5-HTP. Доза, що рекомендується: 100-200 мг. Мелатонін теж добре приймати курсами 1 – 3 мг, особливо, коли змінюються часові пояси. Мелатонін краще приймати разом з 15 мг цинку, вітаміном В6 (ніацин) та магнієм.
• GABA (гамма-аміномасляна кислота). Найважливіший нейромедіатор для сну та зняття тривожності!
• Амінокислоти л-теанін та таурин також дуже хороші для якісного сну. Вони сприяють засипанню та знижують стрес.
• Обов’язково приймайте вітамін D! Але зранку і бажано з жирною їжею. 2-3 тисячі МО – оптимально. Особисто я приймаю 15 тисяч МО раз на 5 днів.

Що погіршує якість сну?

• Кофеїн. Намагайтеся пити каву та міцний чай як мінімум за 7-5 годин до сну.
• Какао. Теобромін, активна речовина какао, має стимулюючу дію на нервову систему. Вживати цей напій слід хоча б годин за 6 до сну.
• Алкоголь. Багато хто вважає, що перед сном – це засіб розслабитися і заснути. Саме навпаки: він скорочує фазу швидкого сну. Тож, якщо й випити трохи вина ввечері, то хоча б години за дві до сну.
• Продукти, що містять тірамін. Ця речовина підвищує вироблення норадреналіну, який має стимулюючу дію на мозок і заважає засинанню. Відмовтеся від бекону та сосисок, квашеної капусти, баклажанів, шпинату та картоплі на вечерю.

Допоможуть засинанню пасифлора, валеріана, меліса, хміль та ромашка.

Якщо ви часто прокидаєтеся між 01:00 і 03:00 ранку, під час активності печінки, це може свідчити про зневоднення. Деколи склянка води в цей час, але не на ніч, допоможе знову заснути.

Базовий біохакінг і БАДи для краси

Напевно, мій головний лайфхак присвячений глікації. Кінцеві продукти глікування – КПГ, або, символічна абревіатура в англійській мові AGE – advanced glycation end products. Це процес склеювання волокон колагену, що має канцерогенний ефект і створює справжнісіньке клітинне сміття. Цей поганий процес у буквальному сенсі позначається не лише на нашому обличчі, а й у всьому організмі. Адже колаген міститься не лише у шкірі.

Хрящова тканина, міжхребцеві диски, суглоби, кришталик ока (він каламутніє і глікується, через що може розвинутись катаракта), судини, до того ж у тканині гірше надходить кисень… Тільки уявіть: колаген становить приблизно 30% від усієї маси тіла. Як тут не сказати: «Годуйте свій колаген правильно»!

Процес глікування колагену запускає швидке старіння шкіри – вона втрачає еластин, а також атеросклероз та захворювання нирок, до того ж пошкоджується ДНК. Отже, кінцевий процес глікування викликає хронічний запальний процес в організмі, який може стати причиною багатьох захворювань.

До речі, аналіз крові на глікований гемоглобін покаже середній вміст цукру в крові за тривалий період. Важливим є показник глікації в організмі зокрема для визначення ризиків розвитку інсулінорезистентності, й як наслідок, цукрового діабету та серцево-судинних захворювань.

Що слід максимально забрати з раціону, щоб звести КПГ до мінімуму?

• Цукор. Це ворог номер один. Зокрема й очеретяний. Він анічим не кращий – той самий цукор, тільки ще й неочищений від усіляких домішок.
• Продукти, в яких є реакція побуріння: м’ясо та птиця на грилі, запечені й засмажені продукты, булочки та хліб, й загалом їжа з рум’яною скоринкою, попкорн і чіпси, карамельки та іриски, торти та печиво, ковбаси, смажені горіхи, кока-кола, і навіть витримані сири та ряжанка…

Не зрозумійте мене неправильно. Не треба харчуватися лише брокколі, але важливо знати про їжу максимально багато. Я також дуже люблю якісний стейк. Але! Віддаю перевагу medium-rare, із зеленим салатом, гілочкою розмарину та обов’язково з кислим соусом на кшталт «Ткемалі».

Що слід робити? Готувати їжу переважно за низької температури. До прикладу, м’ясо та рибу тушкувати у невеликій кількості води під закритою кришкою. Що вища температура при приготуванні, то вище КПГ. Щодо грилю: кислий маринад з розмарином зменшує КПГ вдвічі.

Не треба харчуватися лише брокколі, але важливо знати про їжу максимально багато.

Повірте, перевірено особисто на собі: шкіра стає на порядок молодшою та еластичнішою, коли повністю відмовляєшся від цукру та мінімізуєш КПГ у продуктах харчування. Плюс, мої улюблені та постійні супутники – БАДи для краси: сульфур, що бере активну участь у детоксикації організму (метилсульфонілметан, а якщо простіше – сірка), розмаринова кислота (активний борець з КПГ), та колаген.

Про «модні» тести на харчові алергени та проблему застою ваги

Знаєте, я й сама свого часу здавала тести, дорогі ДНК-аналізи, алергопроби… Але з досвідом і часом зрозуміла, що наш організм — найкраща лабораторія. Він сам нам підказує, якщо ми розуміємо ці підказки, підходять чи ні нам певні продукти. Йдеться про шкірні висипання, алергічні прояви (як не дивно, на глютен або лактозу цілком може текти ніс), головний біль, поганий настрій, відчуття туману в голові, здуття, розлади ШКТ та інші проблеми після вживання невідповідних вам продуктів.

Симптоми можуть проявлятися відразу або через деякий час. Якщо ви за собою помічаєте один або кілька перелічених вище проявів, раджу завести харчовий щоденник. Далі рекомендую пройти елімінаційний протокол харчування, за яким виключаються всі продукти, що підпали під підозру, а потім, через кілька тижнів, по одному знову додаються до раціону.

Наш організм – найкраща лабораторія. Він сам нам підказує, якщо ми розуміємо ці підказки.

З особистого досвіду: прибрала з раціону молочне та цукор і позбулася набряків, висипань на обличчі та зайвої ваги. Водночас я не відчуваю будь-якого обмеження в їжі. Прибрати невідповідні продукти, проте зберегти повноцінний та смачний раціон – основне завдання функціонального нутріціолога.