Поради психолога: як впоратися із тривогою та панічними атаками
Ефективні техніки та практичні рекомендації
Ніхто з нас психологічно не був готовим до війни Росії проти України. У багатьох такий жахливий розвиток подій спровокував загострення симптомів тривожності, аж до появи панічних атак. Ми зібрали необхідну інформацію, яка може допомогти впоратися з тривогою і панікою у цей непростий для нашої країни час.
Що таке панічна атака
Панічна атака – це стан сильної тривоги або паніки, коли людині стає важко дихати і здається, що вона ось-ось втратить свідомість або зовсім помре.
Симптоми та ознаки панічної атаки
Найсумніше, що панічні атаки відбуваються неконтрольовано, їх складно передбачити.
Найвираженішою ознакою панічної атаки є напад тривоги, після чого спостерігається цілий комплекс характерних симптоматичних проявів: тахікардія (прискорене серцебиття), відчуття оніміння кінцівок, підвищена пітливість, відчуття нестачі повітря, запаморочення, відчуття жару або, навпаки, ознобу, болю в грудній клітці або животі, відчуття нереальності навколишнього середовища, дезорієнтація, страх смерті або страх збожеволіти, страх втратити свідомість і впасти. Буває і задуха, почуття нудоти та розлад шлунку.
Що робити у разі панічної атаки
Ви можете впоратися з тривогою завдяки кільком простим правилам:
• Прийміть зручне положення сидячи, закрийте очі та відкиньтесь на спинку сидіння;
• Спробуйте зосередитись на диханні – не повинно бути різких вдихів та видихів. Дихайте животом, глибоко, робіть укорочений вдих і повільний видих, де він буде вдвічі довшим за вдих. Це той самий цикл дихання, який допоможе знизити частоту пульсу.
• Зосередьтеся на будь-яких приємних спогадах або уявіть спокійну атмосферу: захід сонця або шум прибою;
• Якщо поруч із вами хтось знаходиться, попросіть його поговорити з вами. Якщо нікого поряд немає, зателефонуйте комусь із рідних.Не обов’язково обговорювати свій стан, тема підійде будь-яка.
• Скажіть собі: «Це напад паніки, зі мною вже таке було, я знаю, що це скоро пройде і зі мною нічого поганого не станеться».
• Для повернення відчуття тілесності можете трохи ущипнути себе.
• Якщо під час нападу вас знобить, постарайтеся зігріти руки. Якщо вас кидає в жар, можете випити склянку холодної води.
Є також кілька спеціальних технік, які дають змогу самостійно зняти напругу. Однією з них поділилася психотерапевт Ольга Шакура.
«Страх – це нормальна реакція на небезпеку. При страху в кров вкидається адреналін, викликаючи реакцію боротьби чи втечі, його секреція різко збільшується при стресі, небезпеці і болі. І дуже важливо привласнювати собі свій страх та проживати його, висловлювати словами, діями. Якщо не давати місце природній реакції на страх і пригнічувати його, початкова реакція на страх слабшає, але саме наше тіло стає сховищем спогадів, що згасають, провокуючи психосоматику і хворобу», – каже Ольга Шакура.
Для зменшення тривожності та збереження своєї цілісності вона рекомендує виконати такі дії:
• Закрийте очі. Назвіть за 10-ти бальною шкалою від 1 до 10, наскільки сильне почуття страху ви відчуваєте зараз?
• Запитайте у себе, де у вашому тілі страх, гнів чи будь-яке інше негативне почуття. Ви можете буквально відчути поколювання, тиск, тепло або холод у будь-якій частині вашого тіла – це сигнал. Уявіть, що ви витягуєте це щось із свого тіла і, можливо, тримаєте на своїх долонях або розміщуєте десь у просторі.
• Уявіть, що ви викидаєте цей предмет у вирву, яка затягує його.
• Уявіть, що з неба до вас спускається шар найчистішої енергії золотисто-білого кольору. Помістіть це світло у тому місці вашого тіла, звідки ви дістали негативне почуття.
• Відчуйте, як світло очищає, зцілює, наповнює вас.
• Скажіть: «Я даю нове почуття. Віри в себе та прийняття ситуації». Це тимчасове рішення, але воно дозволить вам врівноважити свій стан, щоб не піддаватися паніці.
• Потім знову спитайте себе, де в мені ці почуття (у кожного своє). І повторюйте цю процедуру, поки у вашому тілі не перестануть виявлятися предмети, які відповідають за страх, гнів та інші емоції, які зараз вас руйнують як особистість.
«Ці слова та дії допоможуть швидко розтотожнити себе з сутністю страху та перестати його підживлювати своєю психічною енергією», – наголошує психолог.
Пам’ятайте, якщо подібні алгоритми не допомагають покращити стан, людині необхідно за першої можливості звернутися за допомогою до лікаря!
Фото: pixabay
