«Наш организм — лучшая лаборатория»: Ольга Майко про #кутюрныйЗОЖ и разумный биохакинг

В новогодние праздники многие из нас, даже самые убежденные ЗОЖники, расслабились и позволили себе лишнего. Тем более на фоне стресса, который не покидает каждого украинца уже почти год и нередко сказывается на пищевом поведении. Как результат – лишние килограммы, снижение общего тонуса, ухудшение состояния кожи и прочие последствия несбалансированного питания.

Поскольку для многих из нас январь зачастую становится месяцем разгрузки и восстановления после застолий, украсить нашу диджитал-обложку и задать тон курсу на оздоровление мы пригласили Ольгу Майко – дважды дипломированного нутрициолога, health-коуча, специалистку по нормализации веса и коррекции пищевого поведения, и просто фанатку своего дела.

Как и миллионы украинок, наша героиня была вынуждена покинуть Украину из-за полномасштабной войны, которая застала ее в Edem Resort Medical and Spa во Львовской области. Ольга продолжила работать за границей, помогая своим клиентам справляться с различными проблемами, в том числе нормализовать питание и адаптировать потребительскую корзину в зависимости от страны проживания.

Эти важные аспекты она раскрыла в нашем интервью, поделившись ценными лайфхаками. А также рассказала о пути к любимой профессии, своей запатентованной методике «Кутюрный ЗОЖ», отношении к вегетарианству и биохакингу, и многом другом, полезном и важном для нашего здоровья и внешности, которые напрямую зависят от того, что мы едим!

Об отношении к еде, пути в профессию и идее проекта «Кутюрный ЗОЖ»

Культура полезной, правильно и красиво приготовленной еды с самого детства для меня играет очень важную роль. Всегда интуитивно выбирала полезное, сезонное, локальное. Для меня по сей день полезное – равно вкусное. Поэтому и не случается у меня ни чит-милов, ни срывов на сладкое или фастфуд.

На моем пути в нутрициологию есть важная личная история: аутоиммунный тиреоидит и месяц в Индии на жесткой аюрведе, а потом ещё и первый локдаун, который подтолкнул меня к тому, что хобби стало полноценной профессией и делом жизни.

Карантин дал возможность пройти более 1000 академических часов лекций в лучших учебных заведениях мира. Появилось время начать обучение онлайн в Нью-Йоркском институте интегративного питания. Получив там диплом интегративного health-коуча, я продолжила обучение в университете образовательной медицины на базе платформы PreventAge, получив уже диплом функционального нутрициолога.

Казалось бы, почему вдруг юристка, окончившая магистратуру по энергетическому праву в Шотландии, стала нутрициологом? Но сомнений столь кардинально меняться не было: заручившись поддержкой родных, я наконец-то стала заниматься тем, что приносит мне радость и осознание истинного предназначения.

Как результат, родился мой блог в Инстаграме, и, путем погружения в профессию нутрициолога – авторская методика «Кутюрный ЗОЖ», ищите по хештегу #кутюрныйЗОЖ. Это параллель между персональным стилистом и персональным нутрициологом. Позже добавилось и еще одно профессиональное увлечение – фуд-стилист.

Методика «Кутюрный ЗОЖ» – параллель между персональным стилистом и персональным нутрициологом.

Почему именно «Кутюрный ЗОЖ»? Потому что я скорее персональный консультант по здоровому и, главное, счастливому образу жизни, а не просто нутрициолог. «Кутюрность» моего метода еще и в том, что много клиентов я не беру. Ведь на каждого уходит времени не меньше, чем у кутюрье на создание идеального наряда – несколько дней до и после консультации. Разбираю каждого очень тщательно: пытаюсь понять первопричину того или иного недуга или проблемы, будь-то лишний вес, проблемы с кожей или пищевые аллергии.

Воистину мы – то что мы едим. Более того, мы – то, что мы усваиваем. То что было съедено/выпито сегодня, будет иметь непосредственное влияние на нашу внешность, настроение и когнитивные способности в будущем. Гигиена и культура питания, как и гигиена тела – неотъемлемая часть здорового образа жизни.

О подходе к работе

Моя работа строится на сугубо индивидуальном подходе: я делаю для клиента, исходя из запроса, персональную анкету и список рекомендованных анализов и исследований. После нашей первой консультации он получает список рекомендованных продуктов, shopping list в зависимости от страны пребывания, сезонности, предпочтений, рекомендации по БАДам, рецепты и меню, лайфхаки, и мою постоянную поддержку и виртуальное присутствие. Обычно, мы встречаемся каждые 10-14 дней.

Наша работа обычно начинается с разовой консультации продолжительностью 1,5 – 2 часа, потом 7 дней после консультации мы остаемся на связи, клиент мне высылает содержимое всех своих тарелок, я корректирую его питание, постоянно поддерживаю, остаюсь всю неделю на связи.

Многие предпочитают месячное сопровождение: каждый день, в течении месяца, мы на связи, проводим четыре полноценные консультации, также в онлайн-режиме делаем тщательный разбор холодильника и, по желанию, мастер класс по приготовлению какого-либо блюда – вот здесь очень кстати приходится работа еще и как персонального фуд-стилиста! (смеется) 

Важно понимать: функциональная нутрициология – не только про питание. Это многогранный подход к улучшению качества жизни. Мы говорим про спорт, про жизнь, про настроение и то, что нас не устраивает. А также про красоту, anti-age и даже про стиль!

Разумеется, такой подход предполагает частое и длительное общение с самыми разными людьми, а работа с людьми всегда очень энергозатратная. Но вместе с тем она вдохновляет и наполняет. Когда получаешь искреннее удовольствие от того, что делаешь, это не истощает эмоциональный ресурс. Скорее наоборот. У меня есть ритуал: всегда во время онлайн-консультации рядом горит арома-свеча и стоит стакан воды, над которым я прочитала «Отче Наш».

Функциональная нутрициология – не только про питание. Это многогранный подход к улучшению качества жизни.

Каждый клиент для меня важен и уникален. Отношусь ко всем с одинаковым трепетом: будь-то разовая консультация под запрос, либо же долгосрочное сопровождение в рамках методики #кутюрныйзож. Каждая история особенная и вдохновляет еще больше углубляться в профессию – как иначе, когда видишь, как качество жизни человека улучшается на глазах?

Очень горжусь своим первым клиентским случаем — самой собой! На фотографиях ниже – разница в 4 года, 10 килограммов и массу комплексов из-за сильной отечности вследствие аутоиммунного тиреоидита Хашимото. Полгода АИТ протокола питания, и вот какой результат. Клиентами с проблемами щитовидной железы я всегда занимаюсь с особым трепетом, ибо прошла этот путь сама.

Не менее интересна работа с детьми, у меня есть соответствующая квалификация по детскому иммунитету и нутрициологии. Это прекрасно, что мне доверяют рацион своих малышей! Хотя тут мы в первую очередь работаем с пищевыми привычками родителей, а особенно тщательно – с пищевыми привычками бабушек и дедушек! (смеется)  Моя отдельная гордость — клиентка, которая наконец-то смогла забеременеть, после соблюдения специального рациона на протяжении нескольких месяцев.

Об отношении к диетам, вегетарианству и детокс-программам

Я против диет. Для меня это скорее маркетинговый ход. Я за персонифицированный план питания. Бывают медицинские протоколы, как например аутоиммунный план питания, или элиминационный протокол, либо план питания при избыточном бактериальном/грибковом росте (СИБР, СИГР). Пройдя его, клиент получает от меня долгосрочные рекомендации по правильному, а главное, полноценному питанию.

Что касается вегетарианства. Я – за полноценное питание. С учётом всех незаменимых аминокислот, которые мы получаем из качественного белка животного происхождения. Но клиенты-вегетарианцы у меня есть, я полностью уважаю их выбор и нисколько не стараюсь переубеждать. Наоборот, составляю рацион, в котором подбираю растительные источники протеина в блюде так, чтобы человек получил весь набор микроэлементов и аминокислот.

К детокс-программам отношусь с уважением, но! Они тоже сугубо индивидуальны. Кому-то подходит голодание, кому-то – метод Viva Mayr, кому-то – «макробиотка», как в Испанской клинике SHA, а кому-то — только аюрведа. Я испробовала многие методы на себе. И, зная своего клиента, могу посоветовать тот или иной метод, который подойдет именно ему.

Моя методика «Кутюрный ЗОЖ» — это мое виденье нутрициологии. Как известно, диетология — это про лечение, а вот нутрициология — вещь превентивная. Эдакий комплексный antiage. Мой подход — не только о том, что лежит в тарелке человека, а и о нем самом полностью, многогранно. Работа со мной — полная модификация стиля жизни, при условии тотального ко мне доверия и погружения в процесс.

О личных гастрономических «табу»

Мое однозначное табу – фастфуд! А также промышленные сладости – торты, пирожные, печенья и тому подобное. Данная группа продуктов — «кладезь» трансжиров, которые очень пагубно влияют на организм в целом, и на головной мозг и сосуды в частности.

Если вам уж очень хочется «запрещенки» и прям невмоготу – лучше позволить себе немного и отпустить ситуацию. И не повторять! Если же хочется постоянно – это проблема в дофаминовой системе, нужно учиться переключаться, о чем я скажу ниже.

О грамотной потребительской корзине украинцев во время войны и не только

Всегда, даже во время войны, с ее стрессами, кризисами, растущими ценами и блэкаутом важно, по возможности, стремиться питаться правильно и полноценно. На еде рекомендую экономить в самую последнюю очередь! К тому же, питаться правильно вовсе не равно дорого.

Всегда стоит обращаться к сезонным, локальным продуктам. Когда есть возможность – варить овощные супы, мясные бульоны. Не пренебрегать всеми видами капусты, самая доступная – белокочанная: тушеная, квашеная, это очень полезно! Овощные рагу, тыквенная каша, побольше правильных растительных жиров в рационе согреют в холода и напитают организм.

На еде рекомендую экономить в самую последнюю очередь!

«Правильный жир» в рационе – неотъемлемая часть питания зимой в наших широтах. Рекомендую сало – наше достояние! – а также льняное, подсолнечное и тыквенное масла, обязательно сыродавленные, не жареные – обязательно! Качественные сливочное и оливковое масло, сырые орехи и семечки, гречневая каша, мясо и субпродукты, корнеплоды – просто необходимы для полноценного питания.

Об адаптации после переезда в другую страну и «дофаминовых качелях»

Переезд в другую страну, смена климата, часовых поясов, еды, воды – это действительно колоссальный стресс для организма, даже в мирное время. А к тому, с чем мы столкнулись из-за полномасштабного вторжения, ни психика, ни организм в целом, готовы не были.

Я сама, оказавшись в Вене, в первые недели скатилась до ежедневных булочек и моментально получила прибавку в весе. Зная про еду все и даже больше, я тоже не была застрахована от так называемых «дофаминовых качелей», когда едой мы компенсируем негативные эмоции.

Есть надо в ответ на физиологический голод, а не в ответ на стресс, страх, скуку…

Мой универсальный совет? Переключаться. Как бы ни было сложно. Есть надо в ответ на физиологический голод, а не в ответ на стресс, страх, скуку… Сложно! Знаю! Испытала это на себе. Но надо переключаться: на себя, на детей, на хобби, интересы, общение. Вместо булки и тортика – массаж, спа, общение с новыми подругами. Кто сейчас находится в Вене, с радостью дам несколько шикарных контактов специалистов в бьюти-индустрии, здесь они на вес золота.

К слову, меня в какой-то момент, вдохновила красная помада и лозунг британских женщин во время Второй Мировой войны: «Красота – ваша обязанность!» А красота начинается, в первую очередь, с содержимого нашей тарелки.

О биохакинге и роли еды и сна в «прокачке» и омоложении организма

Люблю разумный, не экстремальный биохакинг! (смеется) То есть можно ввести в привычку ряд довольно простых вещей, чтобы увидеть ощутимый результат «прокачки» организма. Первоочередно – привычки для улучшения качества сна и продления молодости.

Многие сон недооценивают, хотя это основа здоровой и полноценной жизни. Большая часть населения хронически недосыпает! Особенно сейчас. Понимаю, насколько это сегодня сложновыполнимая задача, но, с вашего позволения, я всё-таки расскажу и остановлюсь на этом особо.

Ложиться спать нужно сегодня, а просыпаться завтра, так как именно после 10 вечера начинает активно вырабатываться мелатонин – его секреция начинается уже после 9 вечера. Потому засыпать нужно, при возможности, до полуночи. Поздние засыпания способствуют выработке кортизола, угнетению иммунной системы, увеличению воспалений в организме, а также к перееданию сладкого в течении дня. Более того, недосып – одна из частых причин возникновения инсулинорезистентности, а значит повышает вероятность развития диабета второго типа.

Можно ввести в привычку ряд довольно простых вещей, чтобы увидеть ощутимый результат «прокачки» организма.

Прошу, старайтесь спать не менее 7-8 часов! Ведь сон помимо вышеперечисленного крайне важен для регенерации клеток головного мозга. Про вред телевизора и гаджетов перед сном, переключение телефона в режим полёта на ночь, надеюсь, все и так знают, поэтому останавливаться на этом не стану. Старайтесь не листать новости и Инстаграм, не читать Телеграм-каналы перед сном и, тем более, ночью. Все это базовые вещи.

А теперь касательно самого доступного биохакинга и советов, как улучшить качество сна:

• Старайтесь спать на спине или на правом боку, дабы избежать нагрузки на внутренние органы.
• Старайтесь «заземляться», в буквальном смысле: походить дома или, в идеале, по траве, босиком.
• Непременно спите в проветриваемом помещении. Оптимальная температура для спальни — 18-22 градуса.
• Выбирайте постельное белье из натуральных материалов, не слишком узкие пижамы, чтобы не нарушать отток лимфы ночью. Матрас в идеале должен быть не очень мягким.

Что же делать в течение дня, чтобы сон был качественным?

• На мелатонин очень положительно влияет солнечный свет, обязательно проводите время на солнце, на свежем воздухе.
• Качественный сон очень зависит от регулярных физических нагрузок средней интенсивности.
• Естественно, мышечное напряжение очень мешает сну. Ванна с магнием перед сном, а также массажи помогут снять мышечные блоки.

Что ускорит засыпание и обеспечит качественный сон?

• Успокаивающе адаптогены: тулси (holy basil) и ашваганду.
• Магний, а именно цитрат магния, глицинат магния и глицерофосфат магния обладают седативными свойствами, снижают уровень кортизола, и поддерживают печень во время сна (печень активна с 2 до 3 часов утра).
• Цинк. Способствует повышению тестостерона. А когда тестостерона достаточно, и сон более качественный.
• Триптофан. Способствует выработке серотонина и мелатонина. Триптофан можно получить из добавки 5-HTP. Рекомендуемая доза: 100-200 мг. Мелатонин тоже хорошо принимать курсами 1 – 3 мг, особенно когда меняются часовые пояса. Мелатонин хорошо принимать вместе с 15 мг цинка, витамином В6 (ниацин) и магнием.
• GABA (гамма-аминомасляная кислота). Важнейший нейромедиатор для сна и снятия тревожности!
• Аминокислоты л-теанин и таурин также очень хороши для качественного сна. Они способствуют засыпанию и снижают стресс.
• Обязательно принимайте витамин D! Но утром и желательно с жирной пищей. 2-3 тысячи МЕ – оптимально. Лично я принимаю 15 тысяч МЕ однократно раз в 5 дней.

Что ухудшает качество сна?

•  Кофеин. Старайтесь пить кофе и крепкий чай как минимум за 7-5 часов до сна.
• Какао. Теобромин – активное вещество какао, имеет стимулирующее действие на нервную систему. Употреблять какао следует хотя бы часов за 6 до сна.
• Алкоголь. Перед сном – это не средство расслабиться и уснуть. Как раз наоборот: он сокращает фазу быстрого сна. Так что, если и выпить немного вина вечером, так хотя бы часа за два до сна.
• Продукты, содержащие тирамин. Это вещество повышает выработку норадреналина, который оказывает стимулирующее действие на мозг и мешает засыпанию. Откажитесь от бекона и сосисок, квашеной капусты, баклажанов, шпината и картофеля на ужин.

Помогут засыпанию пассифлора, валериана, мелисса, хмель и ромашка. 

Если же вы часто просыпаетесь между 01:00 и 03:00 утра, во время активности печени, это может говорить об обезвоживании. Порой, стакан воды в это время, но не на ночь, помогает уснуть.

Базовый биохакинг и БАДы для красоты

Пожалуй, мой главный лайфхак посвящен гликации. Конечные продукты гликирования – КПГ, или, символичная аббревиатура в английском языке AGE – advanced glycation end products, – это процесс склеивания волокон коллагена, обладающий канцерогенным эффектом и создающий самый настоящий клеточный мусор. Этот нехороший процесс в буквальном смысле сказывается не только на нашем лице, но и на всем организме. Ведь коллаген содержится не только в коже.

Хрящевая ткань, межпозвоночные диски, суставы, хрусталик глаза (он мутнеет и гликируется, отчего может развиться катаракта), сосуды, к тому же в ткани хуже поступает кислород… Только задумайтесь: коллаген составляет приблизительно 30% от всей массы тела! И как тут не сказать: «Кормите свой коллаген правильно»!

Процесс гликирования коллагена запускает быстрое старение кожи – она теряет эластин, а также атеросклероз и заболевание почек, идёт повреждение ДНК. Итак, конечный процесс гликирования вызывает еще и хронический воспалительный процесс в организме, который может быть причиной многих заболеваний.

К слову, анализ крови на гликированный гемоглобин покажет среднее содержание сахара в крови за длительный период. Важен показатель гликации в организме и для определения рисков развития инсулинорезистентности, и, как следствие, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что следует максимально убрать из рациона, дабы свести КПГ к минимуму?

• Сахар. Это враг номер один. В том числе и тростниковый. Он ничем не лучше – тот же сахар, только ещё и неочищенный от всевозможных примесей.
• Продукты, в которых есть реакция побурения: мясо и птица на гриле, запечённые, зажаренные продукты, булочки и хлеб с корочкой, румяная корочка на пище, попкорн и чипсы, карамельки и ириски, торты и печенье, колбасы, жареные орехи, кока-кола, и даже выдержанные сыры и ряженка…

Не поймите меня неправильно. Не нужно питаться одной лишь брокколи, но важно знать про еду максимально много. Я тоже очень люблю качественный стейк. Но! Предпочитаю его medium-rare, с зеленым салатом, веточкой розмарина и обязательно с кислым соусом, типа Ткемали.

Что следует делать? Готовить еду преимущественно при низкой температуре. Например, мясо и рыбу тушить в небольшом количестве воды под закрытой крышкой. Чем выше температура при приготовлении, тем выше КПГ. Что касается гриля: кислый маринад с розмарином уменьшает КПГ в два раза.

Не нужно питаться одной лишь брокколи, но важно знать про еду максимально много.

Поверьте, проверено лично на себе: кожа становится на порядок моложе и эластичнее, когда полностью отказываешься от сахара и минимизируешь КПГ в продуктах питания. Плюс, мои любимые и постоянные спутники – БАДы для красоты: принимающий активное участие в детоксикации организма сульфур (метилсульфонилметан, а если проще – сера), розмариновая кислота (активный борец с КПГ), и коллаген.

О «модных» тестах на пищевые аллергены и проблеме застоя веса

Знаете, я и сама одно время сдавала тесты, дорогостоящие ДНК-анализы, аллергопробы… Но с опытом и временем поняла, что наш организм — лучшая лаборатория. Он сам нам подсказывает, когда мы понимаем эти «подсказки», подходят или нет нам определенные продукты. Речь идёт о кожных высыпаниях, аллергических проявлениях (как ни странно, на глютен или лактозу вполне может течь нос), головной боли, плохом настроении, ощущении тумана в голове, вздутии, расстройствах ЖКТ и других проблемах после употребления неподходящих вам продуктов.

Симптомы могут проявляться сразу либо же через какое-то время. Если вы за собой замечаете один или несколько вышеперечисленных проявлений, советую завести пищевой дневник. Далее рекомендую пройти элиминационный протокол питания, где исключаются все павшие под подозрение продукты, а потом, спустя несколько недель, по одному опять добавляются в рацион.

Наш организм — лучшая лаборатория. Он сам нам подсказывает, когда мы понимаем эти «подсказки».

Из личного опыта: убрав из рациона молочное и сахар, ушли отеки, высыпания на лице и лишний вес. При этом я не чувствую какого бы то ни было ущемления в еде. Убрать неподходящие продукты и при этом сохранить полноценный и вкусный рацион — основная задача функционального нутрициолога.